Bonjour,
Ça y est, pour beaucoup d’entre nous l’heure des vacances a sonné ou se rapproche à grands pas.
Le premier semestre a été bien chargé et cette trêve estivale est un moment privilégié pour se reposer, vivre à son rythme, profiter du bon temps et des siens, se relaxer et revenir à soi.
Pour vous accompagner durant cette pause bien méritée, je souhaitais vous proposer 3 exercices de sophrologie et d’écoute de soi, que vous pourrez pratiquer seul.e, en famille ou entre amis.
Les enfants en tireront eux aussi de nombreux bénéfices . Pour les plus petits, pensez à rendre cette activité ludique et en raccourcir la durée.
Ces exercices sont basés sur des techniques de pleine conscience, de respirations et de visualisations positives.
C’est parti ?
Partique 1 : L’ancrage
Réalisez, si possible, cet exercice en extérieur, pieds nus pour ressentir pleinement le contact du sol sous vos pieds.
- Positionnez-vous debout, les jambes écartées approximativement de la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les genoux pour être dans une position confortable, sans tension. Votre tête est dans le prolongement de votre colonne vertébrale Relâchez les épaules.
- Fermez les yeux
- Sentez le contact de la plante de vos pieds sur le sol.
- Commencez à imaginer des petites racines, toute fines, pousser sous la plante de vos pieds et s’enfoncer tout doucement dans le sol.
- Au fur et à mesure que les racines poussent et se renforcent, ressentez comme vos pieds s’ancre de plus en plus solidement dans le sol. Vous observerez peut-être une sensation, comme si la base de vos pieds s’élargissait, s’étalait sur le sol.
- A votre rythme, poursuivez l’exercice en imaginant les racines s’allonger, s’épaissir et s’enfoncer de plus en plus profondément vers le centre de la Terre. D’autres racines se développent peut-être à l’horizontal, se mêlant aux racines des autres personnes, à vos côtés, qui réalisent eux aussi l’exercice.
- Les racines qui s’enfoncent à la verticale parviennent maintenant jusqu’au noyau de la Terre et s’enroulent autour de ce dernier.
- Imaginez à présent l’énergie du centre de la Terre remonter le long de ces racines jusqu’à vous. Petit à petit, vous vous remplissez de cette énergie bienfaisante, comme une jauge qui augmenterait.
- Prenez le temps de bien visualiser cette énergie qui vous gagne (pour faciliter la visualisation, vous pouvez lui attribuer une couleur qui évoque pour vous cette énergie ). Ressentez cette énergie monter en vous depuis les pieds jusqu’au sommet de votre crâne. Ressentez cette énergie se diffuser partout dans votre corps, dans chacune de vos cellules.
- Lorsque vous jugez que c’est le bon moment pour vous, visualisez les racines se rétracter doucement : elles commencent par se dérouler du noyau de la Terre, tranquillement. Elles raccourcissent et s’affinent jusqu’à se rétracter totalement.
- Prenez encore quelques instants pour ressentir ce qui se passe en vous et prendre conscience des bienfaits de cette expérience.
- Prenez une profonde inspiration et au meilleur moment pour vous ouvrez les yeux et retourner paisiblement à vos occupations.
Avoir un bon ancrage est primordial. Cela permet d’être profondément présent à nous-même et à notre environnement. L’ancrage permet d’établir une belle harmonie entre le corps et l’esprit qui sont indissociables. Même lorsque vous méditez vous devez rester ancré.e.
Arnaud Riou a dit cette phrase, que je garde toujours à l’esprit : « Lorsque l’on médite, on doit d’abord être bien ancré. Sinon on « merdite » plutôt qu’on ne médite ! »
Pratique 2 : Eveil des 5 sens
Pour cet exercice choisissez l’un de vos 5 sens sur lequel vous souhaitez mettre de la conscience.
Réalisez de préférence cet exercice en extérieur : dans votre jardin, sur la plage, lors d’une balade en forêt,…
Je vous explique l’exercice en focalisant sur l’ouïe, mais amusez-vous avec tous vos sens à tour de rôle.
- Vous pouvez réaliser cet exercice debout, assis.e ou allongé.e, peu importe
- Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes. Laissez votre corps se détendre.
- Formulez la phrase suivante à voix haute ou dans votre tête : « Maintenant je suis une oreille. »
- Puis concentrez votre attention sur ce que votre ouïe parvient à percevoir dans l’instant présent. Vos autres sens vont naturellement se mettre en sourdine.
- Accueillez tout ce que vous entendez. D’abord les sons le plus présents et flagrants. Puis laissez-vous le temps de percevoir tous les sons en second plan, puis les plus subtiles en arrière-plan (un oiseau au loin, le tout léger craquement d’une branche, un battement d’aile quelques mètres au-dessus de votre tête, …). Notez-les mentalement. Avec un peu de pratique et de patience vous serez surpris.e de la finesse de ce que vos sens sont capables de percevoir et vos perceptions s’affineront.
- Prenez quelques instants pour constater les bénéfices sur vous de cet exercice.
- Lorsque vous le déciderez, prenez quelques respirations profondes. Ouvrez les yeux et reprenez vos activités.
Se reconnecter à ses 5 sens nous ramène immédiatement dans l’instant présent et nous entraine à remettre de la conscience dans nos actes quotidiens. Cela nous aide à retrouver calme et sérénité, à abaisser le niveau de stress et d’anxiété, à prendre du recul par rapport aux situations désagréables.
Pratique 3 : Respiration consciente
Le souffle c’est la vie !
Pourtant respirer est un acte tellement automatique que nous n’y prêtons pas attention.
Si vous vous arrêtez, là maintenant, jusque quelques secondes, pour observer votre respiration, que constatez-vous ? Votre respiration est-elle ample ou courte ? Lorsque vous inspirez, est-ce que votre ventre se gonfle ou bien seulement votre poitrine se soulève ? Votre respiration est-elle rapide ou lente ?
Nos rythmes de vie et le stress altèrent fortement notre respiration. La majorité d’entre nous constateront probablement que leur respiration est courte, rapide (voire saccadée) ou superficielle (la cage thoracique de soulève mais le ventre pas du tout ou très peu).
Lorsque nous subissons un accès de stress, une peur ou un coup de pression, instinctivement nous nous mettons en apnée !
Je vous propose de profiter de cette période de calme pour vous entrainer à retrouver une respiration profonde et relaxante : la respiration abdominale. Cette respiration est innée à la naissance, mais nous la perdons au fil des années, de notre parcours, du contact avec les situations de la vie,…
Lors de mes accompagnements en sophrologie, je commence toujours par proposer de se reconnecter à cette respiration. C’est souvent un moment marquant chez les personnes que j’accompagne que de « réapprendre » à respirer et constater l’efficacité de cette technique pour retrouver quasi immédiatement une sensation de calme intérieur.
- Vous pouvez réaliser cet exercice debout, assis.e ou allongé.e. Cependant, si vous débutez, la position allongée sera sans doute, pour vous, plus facile et confortable
- Fermez les yeux et laissez votre corps se détendre
- Inspirez profondément sur 4 à 6 secondes en gonflant le ventre et la cage thoracique.
- Expirez tout doucement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille, sur 4 à 6 secondes ou plus, en dégonflant le ventre. Imaginez que votre nombril cherche à se rapprocher de la colonne vertébrale. Prêtez attention à ce que votre expiration soit complète, mais douce, sans à-coup, sans forcer.
- L’expiration doit être au moins de la même durée que l’inspiration. Si elle est plus longue, c’est parfait !
- Réaliser cette respiration durant 3 minutes pour commencer, puis allonger le temps au fur et à mesure, selon votre envie et vos ressentis
- Avant de rouvrir les yeux, prenez quelques instants pour prendre conscience de vos sensations et des bienfaits de cette respiration consciente sur vous.
J’espère que ces 3 pratiques vous plairont et vous procureront beaucoup de bien-être.
Je serai moi-même en congés du 13 juillet au 15 août 2023.
Si la qualité de la connexion sur mon lieu de vacances le permet, il est possible que je propose des Lives sur Instagram pour pratiquer ensemble ces 3 exercices et d’autres.
Pour ne rien manquer, je vous invite à suivre mon compte instagram.
Je vous souhaite de belles vacances et un bon repos.
Prenez grand soin de vous,
Valérie Jorion
Sophrologue certifiée RNCP
