Les piliers de la Sophrologie (1/3) : La respiration consciente

En fin d’article, retrouvez quelques respirations que vous pourrez effectuer au quotidien.

 

Respirer c’est la vie !

Mais avons-nous conscience de notre respiration, de notre souffle, et de ses impacts ? Savons-nous même encore vraiment respirer ?

 

Observez un bébé respirer. Vous constaterez qu’à chaque inspiration son ventre se gonfle, et qu’à chaque expiration son ventre s’abaisse. Naturellement il pratique la respiration abdominale. C’est inné.

Observez un adulte respirer. Sa poitrine se gonfle (et encore, pas toujours de façon flagrante) mais vous observerez plus rarement cette respiration abdominale.

Au fil du temps, nous avons perdu cette respiration profonde qui libère le diaphragme et nous permet de ramener le calme en nous. Plusieurs causes à cela : le rythme effréné du quotidien, les situations stressantes ou oppressantes répétées qui jalonnent notre parcours, le trop peu de temps que nous nous accordons pour prendre soin de nous, la déconnexion entre le corps et l’esprit,…

 

La respiration contrôlée est l’un des 3 principaux piliers de la sophrologie, avec la conscience de son corps et la visualisation positive.

Lors de chaque première séance de sophrologie, je propose systématiquement un exercice de respiration consciente que nous effectuons ensemble. Les premiers bienfaits sont immédiats et lorsque vous réalisez que durant des années vous avez « oublié » de respirer, j’observe parfois des réactions émues et émouvantes.

 

Pourquoi apprendre à respirer en pleine conscience ?

Les bienfaits de la respiration contrôlée sont nombreux :

• Se recentrer
• Abaisser la tension artérielle
• Oxygéner le sang
• Booster son immunité
• Retrouver le calme intérieur et se relaxer en profondeur
• Réduire les états de stress
• Améliorer la qualité du sommeil
• Libérer les tensions et les blocages
• Calmer le flux des pensées (notamment les pensées parasites)
• Retrouver la clarté d’esprit pour prendre les bonnes décisions
• Optimiser la concentration
• Renforcer le lien entre le corps et l’esprit
• …

 

Quand et où pratiquer la respiration contrôlée ?

Les techniques de respiration sont très simples à mettre en place.

Seulement quelques respirations ou quelques minutes par jour, selon vos besoins, suffisent à apporter des changements.

Vous pouvez respirer en conscience à n’importe quel moment de la journée. Vous pouvez les ritualiser, pour créer une habitude, ou les utiliser ponctuellement en fonction du besoin du moment.

Pratiquez n’importe où : bureau, métro, dans la rue, chez vous, au cinéma, en pleine nature (le top du top), avant de prendre la parole en public ou de passer un entretien,… Toutes les situations s’y prêtent.

Notez cependant que plus vous pratiquerez régulièrement, plus vous en tirerez des bénéfices profonds et durables.

 

Qui peut pratiquer la respiration consciente ?

Absolument tout le monde a intérêt à intégrer la respiration en pleine conscience dans son quotidien.

Il existe plusieurs respirations avec des techniques et des rythmes différents. Chacun pourra trouver celle qui lui convient.

J’emmétrais une seule petite précaution : certaines respirations particulières (qui ne font pas partie de celles proposées en fin d’article) ont des rythmes rapides et/ou des temps d’apnée assez longs, que je déconseille (à titre préventif) aux personnes souffrant de problèmes cardiaques, aux femmes enceintes, aux épileptiques et aux enfants. En dehors de ces respirations spécifiques, aucune restriction !

 

Comment pratiquer ?

• Vous pouvez pratiquer debout, assis ou allongé
• Focalisez sur votre respiration
• Comptez les temps d’inspiration, rétention et expiration qui sont propres à la respiration que vous aurez choisie. Si vous perdez le fil, c’est tout à fait normal. Ne vous y attardez pas et reprenez votre comptage.
• Pratiquez si possible 3 à 5 minutes minimum, et plus si vous en avez envie.
• Pour en faire une habitude, effectuez 1 à 3 séances quotidienne durant au moins 21 jours. Vous bénéficierez d’un effet cumulatif qui vous procurera des bienfaits profonds et durables.
• A la fin de la séance, observez ce qui se passe en vous (dans votre corps, dans votre mental, au niveau de votre état émotionnel). Vous pouvez également noter ces ressentis et tous les petits changements qui s’opèrent au fil des jours dans un carnet.
• Enfin, remerciez-vous de vous être accordé ce temps pour prendre soin de vous

 

Je vous propose maintenant 5 respirations contrôlées utiles au quotidien.

Testez-les. Repérez celle(s) dont vous tirez les meilleurs bénéfices et faites-en une habitude.

N’hésitez-pas à commenter cet article pour me partager vos retours et votre expérience.

 

1. La Respiration abdominale ou respiration diaphragmatique

Ses bienfaits : Réduit la tension artérielle, améliore les capacités respiratoires, abaisse le niveau de stress

• Installez-vous dans un lieu calme, debout, assis ou allongé. Fermez les yeux pour mieux vous focaliser sur vous-même
• Posez une main sur votre thorax et l’autre sur le bas du ventre
• Commencez par inspirer lentement par le nez en gonflant d’abord le ventre, puis la cage thoracique
• Expirez tout doucement par la bouche en rentrant le ventre
• Respirez ainsi 3 à 5 minutes minimum

 

2. La Respiration en carré

Ses bienfaits : Equilibre l'état émotionnel, favorise la concentration et la clarté mentale

Elle se compose de 4 temps de même durée (généralement 4 secondes) comme suit : Inspiration --> Apnée poumons pleins --> Expiration --> Apnée poumons vides

• Installez-vous dans un lieu calme, debout, assis ou allongé. Fermez les yeux pour mieux vous focaliser sur vous-même
• Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4
• Bloquez votre respiration en comptant jusqu'à 4
• Expirez par le nez ou la bouche selon votre préférence, en comptant jusqu'à 4
• Bloquez votre respiration en comptant jusqu'à 4
• Recommencez le cycle 15 à 20 fois, et plus si vous en avez envie

 

3. La cohérence cardiaque (ou méthode 365)

Ses bienfaits : Abaisse l'hormone du stress (le cortisol), apaise rapide, réduit la fatigue, équilibre l'état émotionnel

La règle des 365 = 3 fois par jour, effectuer 6 respirations par minutes, durant 5 minutes

Ici, la pratique de base pour équilibrer son état émotionnel :

• Installez-vous dans un lieu calme, debout, assis ou allongé. Fermez les yeux pour mieux vous focaliser sur vous-même
• Inspirez par le nez sur une durée de 5 secondes
• Expirez par la bouche sur une durée de 5 secondes
• Répétez ce cycle durant 5 minutes et pratiquez 3 fois par jour

Pour éviter de devoir compter, vous pouvez télécharger sur votre téléphone l'appli "Respirelax" et suivre le rythme dicté.

 

4. La respiration 4-7-8

Ses bienfaits : Réduit l'anxiété, favorise l'endormissement, optimise la concentration

• Installez-vous dans un lieu calme, debout, assis ou allongé. Fermez les yeux pour mieux vous focaliser sur vous-même
• Inspirez en comptant jusque 4
• Retenez votre respiration en comptant jusque 7
• Expirez en comptant jusque 8
• Répétez le cycle 10 à 20 fois selon votre ressenti

 

5. La respiration 4-4-6-2

Ses bienfaits : Réduit le stress, améliore la clarté mentale et la concentration, améliore la qualité et la quantité de sommeil

• Installez-vous dans un lieu calme, debout, assis ou allongé. Fermez les yeux pour mieux vous focaliser sur vous-même
• Inspirez en comptant jusqu'à 4
• Bloquez votre respiration (poumons pleins) en comptant jusqu'à 4
• Expirez doucement en comptant 6 temps
• Bloquez votre respiration (poumons vides) en comptant jusqu'à 2
• Répétez le cycle durant 3 à 4 minutes, et plus si vous êtes à l'aise et en avez envie. Patriquez durant 21 jours minimum pour constater un réel impact sur la qualité de votre sommeil

 

Quelle que soit la respiration que vous choisissez, rappelez-vous que vous visez l'efficacité et non la performance. Autorisez vous à ajuster votre pratique en fonction de vos ressentis.

Et toujours, prenez grand soin de vous !

Valérie Jorion - Sophrologue à Marly-le-roi